Простая растяжка от болей в спине

Растяжка при болях в пояснице – это широко распространенная практика. Некоторые люди выполняют ее сразу после пробуждения утром и делают слишком сложные упражнения. Это не лучший способ помочь своей спине. Безусловно, растяжка – отличный инструмент для укрепления мышц и снятия боли. Но все хорошо в меру. Фактически неправильная растяжка может вызвать некоторые проблемы со здоровьем.

Золотые правила проведения растяжки

"Не навреди" – главное правило медицины. Если вы испытываете боль в пояснице, растяжка – это хорошая идея. Но не забывайте о главных принципах ее проведения.

Разогревайте мышцы перед растяжкой. Всегда помните, что при нагрузке мышцы разрушаются. Разогрев помогает легче справиться со стрессом. Прежде чем начать растягиваться, чтобы согреться, походите в быстром темпе 10 минут, сделайте несколько простых упражнений.

Не растягивайтесь рано утром. Во время сна диски увеличиваются в объеме, поэтому мы после сна немного выше. В первые 1-2 часа после сна диски приходят в обычное положение. Не растягивайтесь в это время. Позвоночник может легко быть поврежден.

Если вы новичок, не делайте растяжку слишком сильно и каждый день. Вашему телу необходимо время, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам и микроповреждениям мышц. Для получения хорошего результата начните с 2-3 раз в неделю. Не растягивайте мышцы, если болит поясница.

Не сосредотачивайтесь только на нижней части спины. Если вы испытываете боль в этом месте, это совсем не означает, что она исходит именно оттуда. Наш организм – единое целое. Тело – сложная система. Поясничные боли могут возникнуть из-за напряжения мышц верхней части спины. Перед растяжкой необходимо убедиться в том, что ваш организм полностью здоров.

Держите спину прямо. Не делайте растяжку с круглой спиной. Так можно навредить, а не помочь позвоночнику. Выбирайте такие позиции, где легче держать спину в прямом положении.

Ниже представлены упражнения, которые помогут хорошо растянуть мышцы спины.

Эффект упражнений на растяжение

Данные упражнения делятся на две категории.

Снимающие давление с позвоночника.
Ликвидирующие боль, возникающую в течение дня.

Если у вас нарушена гибкость, это не означает, что обязательно должна возникнуть боль в пояснице. Но, конечно, лучше будет, если вы натренируете мышечный корсет. Растяжка дает возможность почувствовать облегчение сразу же, но на короткий срок. Дело в том, что при физической нагрузке к поврежденной ткани увеличивается приток крови. Если возникают боли при проблемах с суставами и костями, то растяжка будет иметь минимальный эффект. Тем не менее регулярное растяжение мышц уменьшает давление на позвоночник в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Снимите нагрузку с позвоночника

Ниже представлены упражнения, которые помогут растянуть мышцы спины и снять с них напряжение. Тяните мышцы примерно по 20 секунд, пока не ощутите снижение давления на позвоночник. После дня, проведенного в офисном кресле, это поможет почувствовать себя намного бодрее.

Растяжка без оборудования

Исходное положение – сидя на пятках с согнутыми коленями. Руки по полу вытяните вперед, тяните, удлиняйте свой позвоночник. Это помогает хорошо растянуть не только позвоночник, но и грудные мышцы. Следите за правильным положением спины во время растяжки, спина должна быть ровной.

Растягивание позвоночника на надувном мяче

Такой метод снимает нагрузку с позвоночника. Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее, так как придется бороться с нестабильностью положения. Лягте спиной на мяч и старайтесь занять такое положение, чтобы пупок был высшей точкой тела при движении. Это одно из упражнений техники фитбола, тренирует мышцы и снимает давление со спины.

Упражнение на инверсионном столе

Это самый продвинутый и эффективный метод, позволяющий убрать напряжение и давление со спинных мышц. Тело закрепляется на инверсионном столе и переворачивается вверх ногами. Такое положение нужно удерживать на протяжение нескольких секунд. Благодаря силе тяжести диски позвоночника полностью разгружаются.

Упражнение "Летучая мышь"

В качестве оборудования можно использовать палку или биту. Напряжение в мышцах нужно удерживать 1-2 минуты. Сделать два повтора. Удерживая двумя руками биту, поднимите их вверх. Растягивая мышцы, тяните руки назад. Данное упражнение хорошо напрягает грудные мышцы. Это улучшит осанку, следовательно, поможет держать спину в правильном положении.

Растяжка бедер

Многие растяжки мышц заднего бедра действуют при согнутой спине. Представленное упражнение – этому альтернатива. Исходное положение – лежа на коврике, спина прямая. Поднимите ногу, захватите под коленом и медленно тяните ее носком вверх. Мышцы задней поверхности бедра при этом хорошо растягиваются. То же самое проделайте с другой ногой.

Используйте полотенце или ленту

Как и в предыдущем упражнении, растягиваем бицепс бедра, при этом используем полотенце. Это поможет увеличить эффект растяжения. Тянем вытянутую ногу вверх, держась за полотенце. Для начинающих: полотенце или ленту лучше обмотать вокруг ахиллесова сухожилия, а не вокруг ноги. Это позволит легче выполнять упражнение и при этом меньше ощущать боль.